「每天做一點」 來改變人生

每當有人問怎樣把英文學好？筆者通常會介紹對方「回音法」的步驟（註1），並最後叮嚀，最重要的就是要每天每天練習十到十五分鐘左右。有的人會點頭說好，我來試試看，可是又有的人一聽到要花用自己每天一些寶貴的時間和精力，就洩氣。

美國勵志演說家John C. Maxwell曾說，"You will never change your life until you change something you do daily."想要學會任何技能或知識，一定得每天鑽研練習，時間短沒關係，每天做一點就會進步，才會進步。套兩句老話來說：「不怕慢，只怕站」、 不進則退」。

要建立這種「每天做一點」的習慣，要很誠實、很現實、很具體地問自己：這件事對我來說到底多重要？我什麼時候有空檔？平常除了工作或課業外，還有哪些事已經在盡量「每天做一點」，例如每天運動、讀點好書、或做點打掃工作？我們每天的時間精力有限，所以要審慎挑選。

為什麼「每天做一點」，開始也難，持之以恆更難？原來是因為腦內管理情緒和資源運用的杏仁核(amygdala)在搞鬼。杏仁核在大腦中主導焦慮、害怕等情緒，無時無刻都在算計如何節約能源，一聽到要「每天做」什麼事，馬上嚇到搶先喊「停！」，那該怎麼辦呢？

 

1. The Kaizen Way「改善之道」

Principium dimidium totius: Well begun is half done.

二次大戰後，日本曾邀請工程師兼企業家W. Edwards Deming赴日幫忙重建被摧毀的日本工業。到了以後，Deming向日本工人說：你們如果希望做出頂級產品，就必須每天問自己這個問題：

"What extremely small step can I take to improve the process or product?"

日本人覺得有道理，為這個新方法起了名叫"Kaizen"「改善」。後來，美籍UCLA臨床心理學家Dr. Robert Maurer研究同樣的方法能否運用在個人生活上，結果許多實例證實，用Kaizen建立新習慣，效力非常好（註2）。

施行Kaizen有兩個關鍵：

(1) 要從極小的迷你步驟開始， 小到能逃過管理情緒反應的杏仁核敏銳的目光。

(2) 一有了點小成就，要給自己小小的獎勵，這樣才會想要繼續努力下去。

舉個實例：Dr. Maurer曾向一位因健康原因亟需減肥的病人說，先不用去健身房，只要在電視播廣告時在電視機前來回行步一分鐘即可。這位本來很怕運動的病人覺得這樣做沒什麼難，於是她就開始依照醫生的指示去做。時間久了，這位病人開始規律運動，也成功地減肥、討回自己的健康。把英文學好也一樣：每天只練個幾分鐘也好，要每天練就對了！（註3）

 

2. The Power of Habit習慣的力量

"There's nothing you can't do if you get the habits right."(註4)

(1) 習慣是頭腦的省電模式

任何想要持之以恆的事，必須要變成習慣，不熟悉的事會出動耗費巨量「有意識前腦」的資源執行，但熟悉的事則可以切換成「省電模式」，經由反覆練習把任務交給「無意識頭腦」來輕鬆、不加思索地執行。據研究，我們一天中大約所做的事大約40%是習慣動作，像刷牙、洗碗、開車等日常行為，如果學英文也成為習慣動作，執行比不執行還容易。

(2) 深信並認真下決定

建立新習慣一定要深信，所定的目標是真的可以達成的。再者，若沒有打從心底決定要把我們的目標付諸行動，我們就會無意間找到各種藉口：我太累、沒時間、場合不對、缺乏工具、有別人在不方便、有更重要或更急的事要做等等。為了防止自己耍賴，一定要事先把固定的時間空出來、地點安排好、工具先擺好、確定吃飽睡足、排開任何可能產生阻力的事，全部都事先處理，不然藉口就來了。

我們一天中的意志力有限（註5），所以要盡量避免給意志力不必要的功課。意志力若用完了，就像只剩5%電力的手機電池一樣，什麼事也不能做，只有吃飯、睡覺（睡好覺尤其重要）才能把電池重新充飽，明天再來。

(3) 習慣的回饋機制

根據紐約時報記者兼作家Charles Duhigg所寫的The Power of Habit，「習慣」是個由三個步驟構成的feedback loop（反饋循環）（註6）：

(a) Cue提示
(b) Routine執行日常程序
(c) Reward獎勵

舉例來說，早上看到門前的球鞋(Cue)，就會自動地穿上，再出門去慢跑(Routine)。回來後，除了舒適感和成就感外，也許還有一盤水果、一杯香醇拿鐵作為獎勵(Reward)。練英文的話，也許可以把「起床刷洗後」或「捷運上坐穩後」當提示(Cue)，回音法練15分鐘是日常程序(Routine)，做完後在Excel的報表上打個勾、看個短片、喝杯喜歡的飲料、甚至向自己吹噓一下都可以作為給自己的小小獎勵(Reward)。前一天晚上或早上剛起床時，也可以想像一下當天的練習，有了心理準備會更快、更沒有阻力地進入狀況。

(4) 莫忘長期目標

習慣總起於某一種渴望(craving)，可以分為短期的獎勵，例如滑手機時看到朋友的短訊；和長期希望達到的目標，例如讓自己的英語聽力與口說有明顯的進步。小獎勵雖然促使你每天執行該做的事，但長期目標更需要你一直放在眼前和心上。

還有，一次只要努力建立一種新習慣，成功率才會高。一旦成功地建立一個好習慣，其他的好習慣往往會接踵而來，這種能帶動別的好習慣叫做"keystone habit"「拱頂石習慣」。

 

3. The Pomodoro Technique番茄工作法

現代生活中能讓我們逃避的門路伸手可得、又難以抗拒，頭腦一卡到，滑一下手機壓力立刻就減輕了⋯工作同時也就停滯了，很容易玩到忘記，要撿回原來的思緒又要花時間和心力重新進入狀況。事情要做好，一次只能做一件事。不過，人腦能專心工作有一定的時間限制，大概在18-30分鐘左右。如果想做更久，頭腦因疲勞很容易分心。如何克服呢？義大利籍軟體研發家Francesco Cirillo在80年代末創造「番茄工作法」The Pomodoro Technique。原理很簡單，步驟如下：

(1) 將定時器設定為25分鐘。 手機、平板、PC上的定時APP都可以、也可以用像30/30一類的生產力應用程式，Apple產品也可以直接喊口令叫Siri幫你設定時間。

 

(2) 專心工作25分鐘，直到定時器聲響。這期間不准分心，不可以滑手機、查email、逛fb，也要記得事先把各種通訊通知關閉。

 

(3) 定時器鈴響時就停止工作，去休息或休閒五分鐘，吃飯等休息時間依照需要延長。回來再進行一次沒有間斷的Pomodoro，專心工作25分鐘。（註7）

 

4. Bonus額外喜相送：「請教枕頭」

西班牙語有個片語叫"consultar con la almohada"，字面意思是「請教枕頭」，當有令你困惑無法解決的問題時，最好的辦法是在睡前先「問」自己這個問題該怎麼辦？問題就會進入無意識頭腦，次日醒過來，常會有原來沒想到的新見解。可是記得，睡前一定要刻意問一個很具體的問題才可以指望翌日有答案出現！

 

 

下期預告：

「不要用中文想，直接用英文想！」這句勸勉語你 聽過多少遍？可是，到底對不對？下期探討看 看，敬請期待！

 

註解：

1. 請見「提升聽力祕訣：每天請聽「回音」十分鐘（上、下）」和本刊2016年11月期，Echo Method：用「回音記憶」打造nativelike的語感

2. Maurer, Robert. One Small Step Can Change Your Life: The Kaizen Way. New York: Workman, 2014.

3. 想多了解 Kaizen，請看此簡短的介紹：“The Kaizen Way: One Small Step Can Change Your Life 4,” Duhigg, p. xx. 5；有關意志力，請參考：McGonigal, Kelly. The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It. New Hyde Park, NY: Avery, 2013. 6. Duhigg, Charles. “The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. New York: Random House, 2012.”

7. 想看 Pomodoro Technique 較詳細的介紹，請看此影片： https://cirillocompany.de/pages/pomodoro-technique

 

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作者名稱：史嘉琳

來自美國明尼蘇達州，台大外文系教授

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本文收錄於英語島English Island 2017年11月號
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